[...] przysiad progesja 12 10 8 6 4 prostowanie nog na maszynie 3 x 10 uginanie nog na maszynie 3 x 10 A coś na łydki to gdzie? Barki: wyciskanie sprzed klatki progresja 12 10 8 6 podciaganie sztangi do brody progresja 10 8 6 4s na koniec unoszenie hantli bokiem 3x10 jako drugie ćw -wznosy ramion w opadzie tułowia z hantlami 3s szrugsy 3 x 10 wywal
[...] sztanga lub hantlami w opadzie (zapytacie czemu nie ma podciagania bo wchdzi mi to ćwiczenie chodz to najlepsze cw ale max 4 razy sie podciagne) 3x8-12 Barki:unoszenie bokiem lub zolnierskie 3x8-12 Biceps: uginananie hantli z sup albo ze sztanga 3x8-12 Triceps-dipsy lub pompki odwrotne z obciĄżeniem 3x8-12 Brzuch/łydki-freest [...]
Trening A Klata- Wyciskanie sztangi plasko 3 serie Barki-Wyciskanie sztanki stojąc 2 serie Tric-Francuz 2 serie Plecy-Wioslowanie na lawce lekka skosnej 2 serie Plecy-Unoszenie z opadu 2 serie Nogi-Przysiady ze sztanga 2-3 serie nogi-wykroki z hantlami 2 serie Bic- Młotki 2 serie Trening B Klata- Wyciskanie na skosie hantli barki- Wyciskanie [...]
[...] 2 sciaganie drazka 4x10 3 pompki na poreczach 3 x 12 czasem cos dozuce jakeis wyprosty hantla piatek BARKI 1 wyciskanei sztangi z zaglowy 5 x8 2 wyciskanie do klatki 4x8 3 unoszenie hantli bokiem 4x12 koncze ostatnia i do bolu od razu mniejszym ciezarem dobijam 4 odworne rozpietki 3x12 no to tyle diety nie mam bo nie stac mnie jem co sie da nie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Zestaw A: Przysiad ze sztangą na barkach Podciąganie na drążku szeroko Wyciskanie hantli na ławce skośnej Podciąganie na drążku podchwytem Wspięcia na palce na maszynie Unoszenie hantli w opadzie tułowia Pompki na poręczach Zestaw B: Przysiad ze sztangą z przodu Podciąganie na drążku szeroko Rozpiętki na ławce [...]
[...] podchwytem Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie Skłony boczne Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko Przysiady Wspięcia na palcach w staniu Szrugsy Unoszenia glowy z kazdej pozycji Zmieniony przez - oski84 w dniu 2013-09-19 20:19:07
Zazwyczaj nikt planu na forum nikomu nie układa, daję się jedynie do korekty, oceny. Niżej zaprezentuje Ci przykładowy trening FBW który ostatnio znalazłem po to byś miał jakieś podstawy, dokonaj korekty pod okiem specjalistów i ogień kvrvva !!!!!!!!! TRENING A KLATKA: Wyciskanie na skosie dodatnim BARKI: Wyciskanie zza głowy TRICEPS: Francuz do [...]
Czyli taka kolejność będzie dobra? Czy ćwiczenia dobrałem dobrze? Seria A Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 2s -Wspięcia na palce w staniu 2s Plecy: -wiosłowanie na maszynie 2s - podciąganie szerokim nachwytem 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: - Wyciskanie na maszynie 2s Tricepsy: - Pompki na [...]
Jakie widzisz przeszkody w łączeniu na jednym treningu nóg i barków ? Trening brzucha, fakt, bezsensowne jest cwiczenie go prawie codziennie, poniedziałek i czwartek wystarczy. Wyniki siłowe, napisze jakim ciężarem kończyłem serie, bo maksów na jedno powtórzenie nie sprawdzam, bo nie chcę. Wyciskanie płasko 105 kg na 3 powt przysiad 90 kg 8 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 2) prostowanie nóg w siadzie - 3 serie 3) wypychanie ciężaru na suwnicy - 3 serie 4) wspięcia stojąc 4 serie Barki : 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie 2) unoszenie ramion w przód z ciężarem „kierownica” - 3 serie 3) „szrugsy” - 3 serie Przedramię 1) uginanie nadgarstków podchwytem - 3 serie 2) uginanie nadgarstków [...]
[...] nachwytem sroda wolne czwartek rozgrzewka barki 3x12 wyciskanie sztangi zza karku 3x12 wyciskanie na maszynie do przodu ( nie wiem jak sie nazywa maszyna :P ) 3x12 unoszenie hantli bokiem w gore 3x12 tyl barkow, na maszynie buterfly/sciaganie linek na bramie /TO NA KLATKE, CHYBA ZE CHODZI CI O ODWROTNE ROZPIĘTKI CZY TO NA MASZYNIE CZY [...]
W takim razie spróbuję z 4 seriami na duże i 3 na małe partie, a przyciąganie sztangi zamienię na arnoldki. Zamieniłbym unoszenie hantli bokiem na jakieś inne, ale nie widzę żadnego sensownego zamiennika na przednie i boczne aktony :/
A 1. przysiad 2. wyciskanie (klatka) płasko lub skos w górę 3. wioslowanie 4. biceps (sztanga) lub hantlami + brzuch B 1. mc na prostych nogach 2. wyciskanie (barki) żołnierskie lub zza głowy 3. podciaganie na drazku nachwytem 4. triceps - pompki na poręczach lub francuskie wyciskanie hantla + brzuch i lydki Celowo odświeżam temat żebyście [...]
[...] 3x 15-15-8 wznosy sztangilek bokiem / linki wyciągów zamiennie tył 3x 15-15-8 wznosy sztangielek w pochyle / linki wyciągów zamiennie ticeps 3x8 wyciskanie francuskie leżąc /lub/4x15 prostowanie stojąc na wyciągu brzuch 3x20 unoszenie nóg na skośnej Ok zostawiam tak dzięki za pomoc sog duchowy ;) tylko będę dawać 75-80 % CM w ostatniej seri.
Wcześniejszy plan był rozpisany na 3 dni i sam nie wiem na co był. Przez pewien okres siła rosła praktycznie z treningu na trening, ale teraz bardziej zależy mi na masie i pomyślałem że cos wypada w końcu zmienić. Podstawowych ćwiczeniach doszedłem do takich cięzarów: płaskie 72 kg, przysiady 60 kg, MC 80 kg w serii. A oto mój plan wcześniejszy. [...]
[...] ławeczce skosem w góre 2x15 3 Rozpiętki na baterflayu 2 x 15 - w piątek zmien cwiczenia nie ma sensu 2x tydzien tego samego robic Barki wyciskanie sztangi za plecami 2x15 unoszenie sztangielek bokiem 2x15 Triceps 1 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (tyłem do wyciągu) 2 x 15 2 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 2 x 15 [...]